胡世豪团队带着对巴西健身文化的深刻感悟和难忘回忆，踏上了归程。回国后，团队稍作休整，便又开始紧锣密鼓地筹备下一次远行。这一次，他们将目光投向了南非——那片充满野性与神秘的土地。
在飞往南非开普敦的飞机上，团队成员们围坐在一起，讨论着即将到来的未知挑战。胡世豪看着窗外的云海，若有所思地说：“南非有广袤的草原、凶猛的野兽，我想那里的健身文化一定和大自然有着紧密的联系。”
汤姆接话道：“老大，会不会让我们和狮子赛跑，和大象拔河来锻炼啊？那可太刺激了！”他的话引得众人一阵哄笑。
飞机缓缓降落在开普敦国际机场，踏出机舱，干燥而炽热的空气扑面而来。机场外，是一望无际的蓝天白云，远处的山脉在阳光的照耀下呈现出一种雄浑而壮观的景象。道路两旁是低矮的灌木丛，偶尔能看到几只鸵鸟在其间奔跑。
他们来到了一家位于草原边缘的健身营地。营地的建筑风格充满了原始的气息，用石头和木材搭建而成，周围用高高的栅栏围起来，以防野兽的侵扰。营地中央是一片开阔的沙地，这便是他们的训练场地。一位皮肤黝黑、身材健壮的南非教练雅各布站在沙地上，眼神中透着坚毅与热情。
“欢迎来到南非，朋友们！”雅各布教练大声说道，“今天，我们要学习一个极具挑战性的动作——‘南非羚羊跳俯卧撑’。”
雅各布教练走到沙地中央，双手撑地，身体下沉做俯卧撑姿势。但在撑起的瞬间，他的双腿像羚羊跳跃一样向两侧分开，高高跃起，同时双手在空中快速击掌，然后再落地继续做俯卧撑。“这个动作模仿了南非羚羊在草原上敏捷跳跃的姿态。做的时候，要靠肱三头肌和胸肌的力量迅速撑起身体，同时利用腿部的爆发力实现跳跃和分腿。这对身体的协调性、力量和速度都有很高的要求。想象自己是一只在草原上奔跑跳跃、躲避天敌的羚羊，每一个动作都要充满力量和节奏感。”
胡世豪看着教练的示范，心中涌起一股强烈的挑战欲。他走到沙地中间，尝试着做这个动作。第一次，他勉强撑起身体，却因腿部力量不足，没能成功跃起，双手也未能击掌。“哎呀，看来我这只‘羚羊’还没学会蹦跶呢。”他有些懊恼地说。
汤姆在一旁笑着说：“老大，你这是羚羊宝宝学步，别着急，等长大了肯定能跳得比谁都高。”
胡世豪不服气地瞪了他一眼，再次尝试。他集中精力感受肱三头肌的发力，用力撑起身体，同时拼命驱动腿部肌肉。这一次，他成功跃起，但落地时却失去了平衡，向前扑了出去。“哈哈，至少我跳起来了，离成功不远了。”他乐观地自我安慰道，抖落身上的沙子，继续练习。经过多次尝试，他逐渐掌握了动作的要领，每一次跳跃都更加轻盈有力，双手的击掌也愈发响亮。
接着，雅各布教练带领他们来到了一条奔腾的河流边。河水清澈见底，但水流湍急，撞击在河中的礁石上溅起层层白色的水花。河边的树木郁郁葱葱，树枝垂落在水面上，随着水流轻轻摇曳。
“在这里，我们要进行‘河马深蹲’。”雅各布教练拿起两个沉重的石球，双脚分开与肩同宽，缓缓下蹲，就像河马庞大而沉稳的身姿。在下蹲的过程中，双手将石球向前推出，然后再收回，利用肱三头肌的力量辅助起身。“这个动作模拟了河马在水中的动作，需要强大的腿部力量和肱三头肌的协同。在湍急的河流边进行，更能考验我们的平衡感和专注力。想象自己是河马中的王者，在水中悠然自得却又充满力量。”
胡世豪站在河边，感受着河水带来的清凉气息。他双手握住石球，开始下蹲。湍急的水流声在耳边回响，让他有些分心。第一次下蹲时，他因重心不稳，差点被水流冲倒，手中的石球也差点掉进河里。“这河水是想把我和石球一起冲走啊，得稳住。”他心里想着，调整好呼吸，重新集中注意力。他专注于腿部和肱三头肌的发力，慢慢下蹲，感受着肌肉的拉伸与收缩，然后用力起身，将石球稳稳地收回。随着练习的深入，他逐渐适应了水流的干扰，动作也越来越流畅。
在南非训练了一段时间后，他们迎来了一场当地的传统健身大赛。比赛场地位于一片广袤的草原中央，周围用彩旗围了起来。草原上的草随风摇曳，像是一片绿色的海洋。远处，一群羚羊在吃草，不时抬头警惕地望着这边。观众们围坐在草原四周的看台上，他们穿着色彩鲜艳的传统服饰，脸上洋溢着兴奋的笑容，大声呼喊着加油助威的口号。
“今天的比赛项目是‘南非草原健身争霸赛’。”雅各布教练介绍道，“比赛分为几个环节，包括南非羚羊跳俯卧撑精准赛、河马深蹲耐力赛和新的项目‘猎豹冲刺引体向上’。每个环节都需要大家全力以赴，展现出你们的勇气和实力。”
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