日常养生常识

山农珍姨

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第79章 三高人群的健康食谱推荐

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在现代快节奏的生活中,“三高”问题,即高血压、高血脂、高血糖,如同隐匿的健康杀手,悄然威胁着越来越多人的生命健康。世界卫生组织相关数据显示,全球每年因“三高”导致的心血管疾病死亡人数高达1790万,占全球总死亡人数的31% 。这些触目惊心的数字,时刻提醒着我们三高问题的严重性。而合理的饮食作为预防和控制三高的关键环节,对于改善健康状况、降低疾病风险有着举足轻重的作用。接下来,为大家详细介绍十种特别适合三高人群的食物,剖析它们独特的功效,并分享实用的食谱。

燕麦:营养丰富的降脂先锋

燕麦作为一种古老而又极具营养价值的谷物,一直备受养生界的青睐,堪称三高人群饮食中的“降脂先锋”。燕麦富含多种营养成分,其中膳食纤维含量尤其突出,高达10.6克/100克。这种膳食纤维中的β - 葡聚糖,具有强大的黏性,进入人体后,能够在肠道内形成一种黏性物质,有效阻止胆固醇和脂肪的吸收,进而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平。

研究数据表明,每天摄入3克以上的β - 葡聚糖,可使血液中低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平降低5% - 10%。燕麦还含有丰富的蛋白质,其含量约为15%,且氨基酸组成合理,接近人体需要,易于被吸收利用。同时,燕麦中含有的燕麦酰胺、多酚等抗氧化物质,有助于减轻炎症反应,保护心血管健康。

推荐食谱:燕麦水果杯

材料:即食燕麦50克、低脂酸奶100克、新鲜蓝莓20克、草莓2颗(切片)。

做法:在杯子底部铺一层燕麦,再倒一层酸奶,接着铺一层蓝莓和草莓片,如此重复,直至杯子装满。放入冰箱冷藏4 - 6小时,待燕麦充分吸收酸奶的水分变软即可食用。

这道燕麦水果杯口感丰富,既有燕麦的嚼劲,又有酸奶的酸甜和水果的清新。燕麦能降脂,酸奶提供优质蛋白质,蓝莓和草莓富含维生素C、花青素等抗氧化物质,有助于增强免疫力,对三高人群的健康极为有益。

芹菜:降压利尿的绿色卫士

芹菜是日常生活中常见的蔬菜,却在三高人群的饮食中扮演着“降压利尿的绿色卫士”的重要角色。芹菜富含钾元素,每100克芹菜中钾含量约为206毫克,钾可以促进钠的排出,有助于维持体内的钠钾平衡,从而降低血压。

芹菜中还含有一种名为芹菜素的黄酮类化合物,具有舒张血管平滑肌、降低血管阻力的作用,能够有效降低血压。芹菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动,减少胆固醇的吸收,降低血脂水平。

推荐食谱:凉拌芹菜

材料:芹菜200克、胡萝卜50克、蒜末5克、生抽10毫升、醋10毫升、橄榄油5毫升、盐和黑胡椒适量。

做法:芹菜洗净切段,胡萝卜切丝,分别焯水后捞出沥干。将蒜末、生抽、醋、橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀,制成调味汁。把芹菜和胡萝卜放入碗中,倒入调味汁,搅拌均匀即可。

凉拌芹菜清爽可口,保留了芹菜的营养成分,能充分发挥其降压利尿、降脂的功效,是三高人群餐桌上的理想菜品。

菠菜:富含营养的降糖能手

菠菜以其丰富的营养成分,成为三高人群饮食中的“降糖能手”。菠菜富含膳食纤维,每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克,膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收,有助于控制血糖上升速度。

菠菜还含有大量的维生素C、维生素K、叶酸以及矿物质铁、镁等。其中,镁元素对于调节胰岛素敏感性有着重要作用,能够帮助身体更好地利用胰岛素,从而降低血糖水平。研究发现,镁摄入充足的人群,患2型糖尿病的风险相对较低。

推荐食谱:菠菜蛋花汤

材料:菠菜150克、鸡蛋1个、葱花5克、盐3克、香油3毫升、鸡精2克。

做法:菠菜洗净切段,鸡蛋打入碗中搅拌均匀。锅中加入适量清水,大火烧开后放入菠菜,煮1 - 2分钟。缓慢倒入蛋液,边倒边搅拌,形成蛋花。加入盐、鸡精调味,淋上香油,撒上葱花即可。

菠菜蛋花汤制作简单,营养丰富,既能补充营养,又有助于控制血糖,适合三高人群日常食用。

洋葱:天然的血管清道夫

洋葱被誉为“天然的血管清道夫”,对三高人群的健康有着诸多益处。洋葱中含有一种名为前列腺素A的物质,这是一种较强的血管扩张剂,能够降低外周血管阻力,降低血黏度,从而起到降血压、预防血栓形成的作用。

洋葱还富含槲皮素和硫化物,这些成分具有抗氧化和抗炎作用,能够降低胆固醇和甘油三酯水平,抑制血小板聚集,减少心血管疾病的发生风险。洋葱中的含硫化合物还能刺激胰岛素的合成和释放,有助于调节血糖。

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