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第10章 增肌

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增肌计划

当然可以!以下是一个简单的增肌计划,分为三个阶段:

*第一阶段:基础力量训练(4-6周)*

1. *目标*:建立基本的力量和肌肉质量。

2. *训练频率*:每周3-4次。

3. *训练内容*:

- 深蹲:3组,每组8-12次。

- 卧推:3组,每组8-12次。

- 硬拉:3组,每组8-12次。

- 引体向上或俯卧撑:3组,每组尽可能多的次数。

- 肩部推举:3组,每组8-12次。

4. *休息时间*:每个动作之间休息60-90秒。

5. *饮食建议*:增加蛋白质摄入,如鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋等。同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。

*第二阶段:复合动作训练(6-8周)*

1. *目标*:提高肌肉的耐力和整体力量。

2. *训练频率*:每周4-5次。

3. *训练内容*:

- 深蹲:4组,每组6-10次。

- 卧推:4组,每组6-10次。

- 硬拉:4组,每组6-10次。

- 引体向上或俯卧撑:4组,每组尽可能多的次数。

- 肩部推举:4组,每组6-10次。

4. *休息时间*:每个动作之间休息30-60秒。

5. *饮食建议*:继续增加蛋白质摄入,并确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。可以考虑添加一些辅助性营养补剂,如蛋白粉或BCAA。

为了帮助您增肌,以下是一周的饮食方案,包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪:

星期一:

早餐:燕麦粥配杏仁牛奶和蓝莓

午餐:鸡胸肉沙拉(加入生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁)

晚餐:烤三文鱼配烤蔬菜(例如胡萝卜、洋葱、西兰花)

星期二:

早餐:全麦吐司配鸡蛋白煎蛋和牛油果

午餐:火鸡肉卷(使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪)

晚餐:意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉

星期三:

早餐:酸奶配坚果和蜂蜜

午餐:金枪鱼沙拉(使用生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁)

晚餐:烤鸡腿配烤红薯和蒸菠菜

星期四:好的,以下是续上的饮食方案:

星期五:

早餐:香蕉蛋白质奶昔(使用香蕉、低脂牛奶或植物奶、蛋白质粉和冰块)

午餐:牛肉汉堡(使用全麦面包、烤牛肉饼、生菜、番茄和低脂奶酪)

晚餐:烤鸡胸肉配烤蔬菜(例如胡萝卜、洋葱、西兰花)和糙米

星期六:

早餐:全麦煎饼配枫糖浆和新鲜水果

午餐:鸡肉沙拉卷(使用全麦薄饼包裹烤鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪)

晚餐:烤三文鱼配烤蔬菜(例如胡萝卜、洋葱、西兰花)和糙米

星期日:

早餐:燕麦粥配杏仁牛奶和草莓

午餐:火鸡肉卷(使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪)

晚餐:意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉

这个饮食方案每天提供足够的蛋白质来支持肌肉生长,同时也包含了健康的碳水化合物和脂肪来源。请记住,每个人的身体状况和需求都不同,所以在开始任何新的饮食计划之前,最好先咨询医生或营养师的意见。

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