3. 豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等豆类及豆制品含有丰富的植物蛋白，且大豆蛋白为优质完全蛋白，含有人体必需的多种氨基酸。此外，豆类还富含膳食纤维、大豆异黄酮等成分。大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，可调节血脂代谢，降低胆固醇水平，减轻心血管系统的负担，同时对预防骨质疏松也有一定益处。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，预防便秘，减少肠道对有害物质的吸收。
（二）全谷物与薯类
1. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含复合碳水化合物，能提供持续稳定的能量供应，避免血糖的大幅波动。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的维生素（如维生素 B 族）、矿物质（如镁、锌）和膳食纤维。维生素 B 族对于维持神经系统正常功能、促进心脏健康至关重要；镁参与多种酶的活性调节，对心脏节律的稳定有重要作用；膳食纤维可降低胆固醇吸收，促进肠道健康。
2. 薯类：红薯、紫薯、土豆等薯类含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素（如维生素 C、维生素 B6）和矿物质（如钾）。薯类中的膳食纤维有助于增加饱腹感，控制食欲，同时促进肠道蠕动。钾元素对于维持心脏正常的电生理活动、调节血压具有重要意义，可拮抗钠的不良作用，减少钠水潴留，降低心血管疾病风险。
（三）新鲜蔬菜水果
1. 蔬菜：
- 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、西兰花等，富含维生素（如维生素 C、维生素 K、叶酸）、矿物质（如钙、镁）、膳食纤维和抗氧化物质（如类胡萝卜素、维生素 E、多酚等）。维生素 C 具有抗氧化作用，可促进胶原蛋白合成，有助于受损组织的修复；维生素 K 对于维持骨骼健康和正常的凝血功能必不可少；叶酸参与同型半胱氨酸代谢，高同型半胱氨酸血症是心血管疾病的独立危险因素，补充叶酸可降低其水平，减少心血管疾病复发风险。膳食纤维有助于降低胆固醇吸收，促进肠道健康。抗氧化物质可清除自由基，减轻氧化应激对身体的损伤，保护心血管内皮细胞。
- 彩色蔬菜：如胡萝卜、西红柿、彩椒等，富含类胡萝卜素（如β - 胡萝卜素、番茄红素等）、维生素 C 和其他抗氧化物质。类胡萝卜素在体内可转化为维生素 A，对视力保护、上皮组织健康和免疫功能调节有重要作用。番茄红素具有强大的抗氧化能力，可降低前列腺癌、心血管疾病等的发病风险，其抗氧化活性优于β - 胡萝卜素和维生素 E。
2. 水果：
- 浆果类：如蓝莓、草莓、覆盆子等，富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维和抗氧化物质（如花青素、鞣花酸等）。花青素是一种强效抗氧化剂，可改善血管内皮功能，降低血压，抑制血小板聚集，减少心血管疾病风险。鞣花酸具有抗癌、抗炎和抗氧化作用，有助于保护身体细胞免受自由基损伤。
- 柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬等，富含维生素 C、类黄酮等抗氧化物质。维生素 C 可增强免疫力，促进铁的吸收，有助于预防感染和贫血。类黄酮具有抗炎、抗氧化、降低血脂等作用，可改善血管功能，保护心脏健康。
（四）低脂乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等低脂乳制品是蛋白质、钙、磷、维生素 A、维生素 D 等营养物质的良好来源。蛋白质有助于身体修复；钙对于维持骨骼强度至关重要，同时也参与心脏、神经等多种生理功能的调节；维生素 D 可促进钙的吸收和利用，对于骨骼健康和心血管健康均有积极影响。选择低脂乳制品可减少饱和脂肪摄入，避免血脂升高，降低心血管疾病风险。
（五）健康脂肪来源
1. 坚果与种子：杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等富含不饱和脂肪酸（如欧米伽 - 3 脂肪酸、单不饱和脂肪酸）、蛋白质、膳食纤维、维生素（如维生素 E）和矿物质（如镁、锌）。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，改善血管内皮功能，减少心血管疾病风险。维生素 E 是一种抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基损伤。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加饱腹感，有助于控制体重。
2. 橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，具有降低胆固醇、改善血脂谱、抗炎等作用。以橄榄油替代部分动物油脂或其他饱和脂肪含量高的油脂，可减少心血管疾病风险，促进心脏健康。
三、不适宜食用的食物种类及危害
（一）高盐食物
腌制食品（如咸菜、咸鱼、咸肉等）、加工肉类（如火腿肠、午餐肉等）以及含盐量高的调味品（如酱油、盐焗食品等）富含大量的氯化钠。高盐摄入会导致体内钠水潴留，增加血容量，升高血压，加重心脏的后负荷，使心脏需要更大的力量来泵血，从而增加心血管疾病复发的风险。长期高盐饮食还会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的形成，进一步损害心血管系统。
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